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率先，提议从**平板卧推**开动。聘任一个适宜的分量，保持肉体笔直，下放时为止速率，幸免借力。每组作念8-12次，共3-4组。这个手脚能有用刺激胸大肌的中部。

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此外，**俯卧撑**是一个无需器械的好聘任。入门者不错作念跪姿俯卧撑，慢慢过渡到门径手脚。每组10-15次，3-4组，有助于晋升合座胸部力量和耐力。

在老师历程中，闪耀呼吸节拍，发力时呼气，减弱时吸气。同期，确保手脚门径，幸免因姿势不当导致受伤。

第一阶段的指标是确立考究的肌肉顾虑和基础力量。对持每周3次老师文画寫，联结合理饮食和休息，将为后续的胸肌增长打下坚实基础。